Programe de antrenament

Program de antrenament pentru cursa de 5 km.

A alerga 5 km este un obiectiv foarte bun pentru un sportiv incepator. Participarea la un concurs de alergare v-ar aduce multa motivatie si satisfactie iar cursa perfecta de inceput este cea de 5 km.

Primul lucru pe care trebuie sa il faceti este sa gasiti un concurs. Vara si toamna sunt cele mai bune perioade pentru concursuri de alergare.

Acest program de antrenament care dureaza 8 saptamani va va ajuta sa treceti linia de sosire cu brio la un asemenea concurs. Programul presupune ca dumneavoastra puteti deja alerga 2 km cel putin. Daca nu ati mai alergat niciodata urmati programul Pregatirea de baza in alergare.

Luni si Vineri:
Luni si vineri sunt zile de repaus. Odihna este foarte importanta pentru recuperare şi prevenirea accidentarilor (intinderi, oboseli musculare) asa ca nu ignorati zile de repaus. Muschii trebuie odihniti in zilele de repaus altfel nu veti observa imbunatatiri a nivelului de performanta.

Marti, Joi si Sambata:
După ce va incalziti, alergati într-un ritm confortabil (Cat de repede trebuie sa alerg? gasiti mai jos) distanta stabilita in program. Asiguraţi-vă ca procesul de racire este efectuat conform si efectuati exercitii de stretching (intindere).

În fiecare săptămână veţi creşte distanta de alergare cu aprox 400 m cea ce reprezinta un tur pe majoritatea piestelor în aer liber. În cazul în care alergati pe drumuri care nu au marcate borne kilometrice puteti sa va folositi de site-uri ca http://www.runningmap.net/ sau puteti conduce masina pe ruta respectiva si sa atribuiti puncte de reper distantelor.

Miercuri: (Cross Training CT) Faceti o activitate conexa (bicicleta, inot, fitness) la o intensitate usoara spre moderat pe o durata de 30-40 minute. Daca va simtiti slabit, obosit luati o zi de pauza.

Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Trebuie sa alergati intr-un ritm usor si confortabil sau puteti alterna mersul cu alergarea usoara (run/walk combination).
Notă:
Puteţi comuta zile pentru a se potrivi programului dumneavoastră.
5Km program de antrenament pentru incepatori:

Week	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri	Sambata	Duminica
1	Odihna	2.4 km run	CT sau odihna	2.4 km run	Odihna	2.4 km run	20-30 min usor
2	Odihna	2.8 km run	CT sau odihna	2.4 km run	Odihna	2.8 km run	20-30 min usor
3	Odihna	3.2 km run	CT sau odihna	2.4 km run	Odihna	3.2 km run	20-30 min usor
4	Odihna	3.6 km run	CT sau odihna	2.4 km run	Odihna	3.6 km run	25-35 min usor
5	Odihna	4 km run	CT sau odihna	3.2 km run	Odihna	4 km run	25-35 min usor
6	Odihna	4.4 km run	CT	3.2 km run	Odihna	4.4 km run	35-40 min usor
7	Odihna	4.8 km run	CT	3.2 km run	Odihna	4.8 km run	40 min usor
8	Odihna	4.8 km run	CT sau odihna	3.2 km run	Odihna	Odihna	5Km Race!

Cum sa ne incalzim / Cum sa facem revenirea (racirea)
Fiecare sesiune de antrenament trebuie sa inceapa si sa se finalizeze cu incalzirea muschilor si racirea acestora. De ce sunt asa de importante? O incalzire buna dilata vasele de sange asigurand o alimentare suficienta in oxigen a muschilor. Totodata ridica temperatura muschilor pentru o optima flexibilitate si eficienta. Crescand incet bataile inimii prin incalzire se asigura evitarea socului din momentul inceperii alergarii.

La fel de importanta este si racirea pentru ca mentine sangele in miscare in tot corpul. O oprire brusca poate cauza dureri de cap pentru ca ritmul inimii si presiunea sangelui scad rapid. Racirea permite incetinirea graduala a acestor parametrii.

Dificultate: Usor
Timp necesar: 5-10 minute pentru incalzire; 5-10 minute pentru racire
Cum se procedeaza:

Nu este o buna idee sa incepeti incalzirea cu intinderi musculare. Faceti 5-10 minute de usoare exercitii aerobice sa permiteti muschilor sa se incalzeasca. Incercati un mers in graba sau o alergare foarte usoara. Asigurativa ca nu grabirti procesul de incalzire.
Incepeti alergarea. Transformati alergarea usoara in alergare normala. Cat de repede trebuie sa alerg? Multi incepatori sunt curiosi care este ritmul lor de alergare normala. Cel mai bun mod de a stabilii ritmul de alergare normala este alergarea pe parcursul careia puteti purta o conversatie normala, puteti rosti clar propozitii intregi (nu numai cu Da si Nu). Daca alergati singuri ar trebui sa puteti canta foarte usor orice melodie: Desteapta-te Romane etc. Conversatia in timpul alergarii are o multime de beneficii: ajuta muschii sa invete sa arda grasimile din organism mai eficient, inspirati si procesati oxigenul mult mai bine, pregateste inima si plamanii sa devina mai eficienti in absorbtia si utilizarea oxigenului, etc.

Pentru incepatori majoritatea sesiunilor de alergare trebuie sa fie la ritm de conversatie. Nu va faceti griji de proportia ritm/kilometru. Daca treceti teestul conversatiei inseamna ca alergati la viteza corecta.

Dupa ce terminati programul de antrenament recuperativa (racirea) printr-o usoara alergare sau un ritm de mers pentru 5-10 min.

Faceti exercitii de intindere a muscilor dupa revenire / racire. Intindeti muschii picioarelor, muschii spatelui, muschii mainilor prin mentinerea in pozitia intinsa pentru 15- 30 secunde. Daca exercitiu de intindere devine dureros, renuntati imediat.

Cat de repede trebuie sa alerg?

Multi incepatori sunt curiosi care este ritmul lor de alergare normala. Cel mai bun mod de a stabilii ritmul de alergare normala este acea alergare pe parcursul careia puteti purta o conversatie normala, puteti rosti clar propozitii intregi (nu numai cu Da si Nu). Daca alergati singuri ar trebui sa puteti canta foarte usor orice melodie: Desteapta-te Romane etc. Conversatia in timpul alergarii are o multime de beneficii: ajuta muschii sa invete sa arda grasimile din organism mai eficient, inspirati si procesati oxigenul mult mai bine, pregateste inima si plamanii sa devina mai eficienti in absorbtia si utilizarea oxigenului, etc.

Linkuri utile pentru programe de antrenament:

Alergare

MTB